Omega-3
Què són, per a què serveixen i en quins aliments els trobem.
Segurament has sentit parlar moltes vegades dels Omega-3. Sabem que són presents en aliments com el peix blau, les nous o les llavors de lli i sovint els associem amb la salut cardiovascular. Però, què són exactament? Tots els Omega-3 són iguals? I obtenim el mateix tipus d’Omega-3 menjant unes nous que menjant sardines o salmó?
Darrere del nom Omega-3 hi ha una família d’àcids grassos amb funcions importants en el nostre organisme. Conèixer-ne els diferents tipus i saber on trobar-los ens ajuda a entendre millor el paper dels greixos dins d’una alimentació saludable.
Què són exactament els Omega-3?
Els Omega-3 són un tipus d’àcids grassos poliinsaturats. És a dir, formen part dels greixos que obtenim a través de l’alimentació, però això no significa que hàgim d’associar-los amb una alimentació poc saludable. Els greixos són nutrients necessaris: formen part de les membranes de les nostres cèl·lules, aporten energia i intervenen en nombroses funcions de l’organisme.
Dins de la família dels Omega-3, l’àcid alfa-linolènic o ALA es considera essencial perquè el nostre organisme no el pot fabricar i, per tant, l’hem d’obtenir a través de l’alimentació. A partir de l’ALA, el cos pot produir petites quantitats d’altres Omega-3, principalment EPA i DHA, però aquesta conversió és limitada.
Per això, quan parlem d’Omega-3 és important no pensar en un únic nutrient, sinó en diferents àcids grassos amb característiques pròpies.
ALA, EPA i DHA: no tots els Omega-3 són iguals
Els tres Omega-3 que concentren més interès des del punt de vista nutricional són l’ALA, l’EPA i el DHA.
ALA: l’Omega-3 principal dels aliments vegetals
L’ALA, o àcid alfa-linolènic, es troba principalment en aliments d’origen vegetal. Les llavors de lli i de xia, les nous i alguns olis vegetals en són bones fonts. Com que és un àcid gras essencial, necessitem incorporar-lo regularment a través de la dieta.
El nostre organisme és capaç de transformar una part de l’ALA en EPA i posteriorment en DHA, però ho fa en una proporció reduïda. Això significa que els aliments vegetals rics en ALA són molt interessants nutricionalment, però no són exactament equivalents als aliments que ja ens proporcionen EPA i DHA directament.
EPA: principalment d’origen marí
L’EPA, o àcid eicosapentaenoic, és un Omega-3 de cadena llarga que trobem sobretot en el peix i altres aliments d’origen marí.
Participa en diferents processos fisiològics i, juntament amb el DHA, està especialment relacionat amb el funcionament normal del sistema cardiovascular.
DHA: molt present al cervell i la retina
El DHA, o àcid docosahexaenoic, també es troba principalment en aliments marins. És un component estructural important de les membranes cel·lulars i es troba en concentracions especialment elevades al cervell i la retina.
Per tant, quan llegim que un aliment “conté Omega-3”, és interessant preguntar-nos quin tipus d’Omega-3 aporta.
Per què són importants els Omega-3?
Els àcids grassos Omega-3 formen part de les membranes de les nostres cèl·lules i intervenen en diferents funcions de l’organisme. La investigació s’ha centrat especialment en la seva relació amb el sistema cardiovascular, el cervell, la visió i diferents processos de regulació fisiològica.
Omega-3 i salut cardiovascular
És probablement l’àmbit més conegut. L’EPA i el DHA contribueixen al funcionament normal del cor, i el consum habitual de peix i marisc forma part de les recomanacions d’alimentació cardiosaludable.
Això no significa que prendre Omega-3 per si sol pugui prevenir les malalties cardiovasculars. La salut del cor depèn del conjunt de l’alimentació, l’activitat física, el descans, el tabaquisme i molts altres factors. Precisament per això és més útil parlar d’hàbits alimentaris que d’un nutrient aïllat.
Omega-3, cervell i sistema nerviós
El DHA és especialment abundant al cervell i forma part de les membranes de les cèl·lules nervioses. Per aquest motiu és un nutrient important al llarg de la vida i especialment durant etapes de desenvolupament.
Cal evitar, però, interpretar aquesta relació com si prendre més DHA impliqués automàticament tenir més memòria o una millor capacitat cognitiva. La nutrició cerebral és molt més complexa i depèn del conjunt de l’alimentació i de l’estil de vida.
Omega-3 i salut visual
La retina és un altre dels teixits on trobem concentracions elevades de DHA. Aquest àcid gras contribueix al manteniment d’una visió normal, fet que explica l’interès que té dins d’una alimentació que cobreixi adequadament les necessitats nutricionals.
Omega-3 durant l’embaràs i la lactància
Durant l’embaràs i la lactància augmenta l’interès pel DHA perquè participa en el desenvolupament del cervell i la retina del fetus i del nadó.
Les necessitats nutricionals en aquestes etapes són específiques.
En aquest cas, però, és especialment important no iniciar complements pel nostre compte i valorar l’alimentació i les necessitats individuals amb un professional sanitari.
Omega-3 i processos inflamatoris
Els Omega-3 de cadena llarga també participen en vies metabòliques relacionades amb la regulació de les respostes inflamatòries i immunitàries.
Això no significa que siguin un “antiinflamatori natural” capaç de tractar per si mateix una patologia. És una diferència important: una cosa és la funció fisiològica d’un nutrient i una altra atribuir-li propietats terapèutiques.
Quins aliments són rics en Omega-3?
Una alimentació variada ens permet combinar diferents fonts d’Omega-3.
Peix blau: una de les principals fonts d’EPA i DHA
Salmó, sardines, verat, seitons, arengada o tonyina són alguns exemples de peixos que aporten EPA i DHA.
No cal recórrer sempre al salmó. Els peixos blaus petits, com les sardines, el verat o els seitons, també són opcions molt interessants i fàcils d’introduir dins de la nostra alimentació habitual.
Nous, lli i xia: grans fonts vegetals d’ALA
Les nous, les llavors de lli i les llavors de xia són algunes de les fonts vegetals més conegudes d’ALA. Són aliments molt fàcils d’incorporar al dia a dia: podem afegir nous a una amanida, xia a un esmorzar o utilitzar lli mòlt en diferents preparacions.
En el cas del lli, consumir la llavor triturada o mòlta facilita l’aprofitament dels nutrients que conté, ja que la seva coberta externa és força resistent.
Olis vegetals
Alguns olis vegetals, especialment l’oli de lli, i també els de soja o colza, contenen ALA. L’oli de lli és especialment ric en aquest àcid gras i és més adequat utilitzar-lo en cru, per exemple per amanir, i conservar-lo correctament protegit de la llum i la calor.
Algues i microalgues
Aquí trobem una dada especialment interessant: els peixos no són, en realitat, l’origen inicial dels Omega-3 marins. El DHA i l’EPA són sintetitzats per microalgues, que es troben a la base de la cadena alimentària marina. Els peixos els incorporen a través de la seva alimentació i els acumulen als seus teixits.
Per això existeixen també olis de microalgues que permeten obtenir DHA —i en alguns productes també EPA— sense utilitzar oli de peix.
Com podem incorporar més Omega-3 al nostre dia a dia?
No cal transformar completament la nostra alimentació. Podem començar incorporant petits gestos: posar unes nous a l’esmorzar o a l’amanida, afegir lli mòlt o xia a algunes preparacions, alternar diferents tipus de peix blau durant la setmana o descobrir receptes noves que ens ajudin a consumir-lo de formes diferents.
L’objectiu no és buscar un únic “superaliment”, sinó aconseguir que aquestes fonts formin part amb naturalitat d’una alimentació variada, equilibrada i agradable.
Omega-3 vegetal i Omega-3 marí: són equivalents?
No exactament. Els aliments vegetals com les nous, la xia o el lli ens proporcionen sobretot ALA, mentre que els peixos grassos ens aporten directament EPA i DHA.
El nostre organisme pot transformar ALA en EPA i DHA, però aquesta conversió és limitada. Això no resta valor a les fonts vegetals. Al contrari: nous i llavors poden formar part habitualment d’una alimentació saludable i aportar ALA, fibra, minerals i altres nutrients. Simplement hem d’entendre que cada font aporta coses diferents.
Omega-3 i Omega-6: hem de buscar un equilibri?
Els Omega-6 també són àcids grassos poliinsaturats necessaris per al nostre organisme. Per tant, no té sentit considerar els Omega-3 com els “greixos bons” i els Omega-6 com els “dolents”.
Durant anys s’ha parlat molt de la necessitat de mantenir una determinada proporció entre Omega-6 i Omega-3. Tanmateix, no s’estableix una proporció concreta Omega-6/Omega-3 com a valor de referència nutricional.
Més que obsessionar-nos amb una fórmula matemàtica, té més sentit revisar el conjunt de la dieta i assegurar-nos que hi ha una presència habitual de fonts d’Omega-3.
I si no mengem peix?
No consumir peix no significa necessàriament prescindir dels Omega-3.
Una alimentació vegetariana o vegana pot incorporar regularment fonts d’ALA com nous, lli, xia i determinats olis vegetals.
Ara bé, com que la transformació de l’ALA en EPA i DHA és limitada, en algunes persones pot tenir sentit valorar altres fonts. Els olis de microalgues constitueixen una alternativa d’origen no animal capaç d’aportar DHA i, segons la formulació, també EPA.
Si existeixen dubtes sobre si l’alimentació cobreix les necessitats individuals, la millor opció és revisar-la amb un professional de la nutrició.
Quan pot tenir sentit un complement d’Omega-3?
L’alimentació hauria de ser sempre el punt de partida. Els complements poden ser una opció en determinades situacions, per exemple quan el consum de peix és molt baix o inexistent, quan existeixen necessitats nutricionals específiques o quan un professional sanitari considera indicada una aportació determinada.
Però “prendre Omega-3” no és una recomanació universal. La necessitat, el tipus i la dosi dependran de cada persona. Això és especialment important en persones que prenen medicació anticoagulant, ja que les dosis elevades d’Omega-3 poden interactuar amb aquest tipus de tractaments.
També convé consultar un professional durant l’embaràs i la lactància, davant d’una patologia o quan es vulguin utilitzar dosis elevades amb un objectiu terapèutic.
Com escollir un complement d’Omega-3 de qualitat?
Al mercat podem trobar complements d’Omega-3 amb composicions, concentracions i preus molt diferents. Per això, a l’hora d’escollir-ne un, no convé fixar-nos únicament en el nombre de mil·ligrams d’“oli de peix” que apareix a l’envàs.
Una de les primeres dades que hauríem de comprovar és quina quantitat real d’EPA i DHA aporta la dosi indicada. Dues perles que continguin la mateixa quantitat d’oli poden proporcionar concentracions molt diferents d’aquests àcids grassos.
També és important tenir en compte la qualitat i la puresa de l’oli. Els contaminants presents al medi marí poden acumular-se en els organismes i, per aquest motiu, els processos de selecció de la matèria primera, purificació i control del producte final són especialment importants.
Una manera d’obtenir una garantia addicional és buscar complements que disposin de controls analítics independents o certificacions de tercers. Programes com IFOS, per exemple, analitzen els productes per comprovar que la quantitat d’EPA i DHA coincideixi amb la declarada a l’etiqueta i controlen aspectes com la presència de contaminants i l’oxidació de l’oli.
Per tant, més que escollir un Omega-3 simplement pel preu o per la xifra més gran de l’envàs, val la pena valorar concentració d’EPA i DHA, origen, traçabilitat, controls de qualitat i conservació.
A Som Salut seleccionem els complements tenint en compte aquests criteris i podem ajudar-te a trobar l’opció més adequada segons les teves necessitats.
Preguntes habituals sobre els Omega-3
Les nous tenen el mateix Omega-3 que el salmó?
No. Les nous aporten principalment ALA, mentre que el salmó proporciona directament EPA i DHA. Tots formen part de la família Omega-3, però el nostre organisme els metabolitza de manera diferent. Per això és interessant variar les fonts quan el tipus d’alimentació ho permet
La xia és una bona font d’Omega-3?
Sí. Les llavors de xia són una bona font vegetal d’ALA. A més, aporten fibra i altres nutrients, de manera que poden ser una bona incorporació dins d’una alimentació variada. Això no significa, però, que aportin les mateixes formes d’Omega-3 que el peix blau.
Les sardines o el verat en conserva també aporten Omega-3?
Sí. El peix blau continua aportant EPA i DHA quan es consumeix en conserva. Pot ser, de fet, una manera pràctica de tenir peix disponible a casa i incorporar-lo a amanides, torrades, plats de llegums o altres preparacions senzilles.
Si soc vegetarià o vegà, puc obtenir DHA?
Sí. Les microalgues són l’origen primari del DHA dins de la cadena alimentària marina i existeixen complements elaborats a partir d’oli de microalgues.
En una alimentació vegetariana o vegana és interessant valorar tant les fonts habituals d’ALA com la necessitat individual d’incorporar DHA directament.
Cuidar la nostra alimentació també és cuidar els greixos que escollim
Durant molt de temps hem associat la paraula “greix” amb alguna cosa que calia evitar. Avui sabem que la realitat és molt més complexa.
Els greixos formen part d’una alimentació saludable, però la qualitat i el tipus de greix que escollim importen.
Els Omega-3 en són un bon exemple. Incorporar peix blau amb regularitat, afegir nous i llavors a la nostra alimentació o conèixer alternatives com les microalgues ens permet diversificar les fonts i cuidar la qualitat nutricional de la nostra dieta sense complicar-la.
I, com sempre, no es tracta de buscar un nutrient miraculós, sinó de construir uns hàbits que puguem mantenir en el temps.
A Som Salut podem ajudar-te a resoldre els teus dubtes sobre alimentació i suplementació i orientar-te segons les teves necessitats. Perquè cuidar-te també és entendre millor allò que poses al teu plat.