Omega-3
Qué son, para qué sirven y en qué alimentos los encontramos
Seguramente has oído hablar muchas veces de los Omega-3. Sabemos que están presentes en alimentos como el pescado azul, las nueces o las semillas de lino y a menudo los asociamos con la salud cardiovascular. Pero, ¿qué son exactamente? ¿Todos los Omega-3 son iguales? ¿Y obtenemos el mismo tipo de Omega-3 comiendo unas nueces que comiendo sardinas o salmón?
Detrás del nombre Omega-3 hay una familia de ácidos grasos con funciones importantes en nuestro organismo. Conocer sus diferentes tipos y saber dónde encontrarlos nos ayuda a comprender mejor el papel de las grasas dentro de una alimentación saludable.
¿Qué son exactamente los Omega-3?
Los Omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados. Es decir, forman parte de las grasas que obtenemos a través de la alimentación, pero esto no significa que debamos asociarlos con una alimentación poco saludable. Las grasas son nutrientes necesarios: forman parte de las membranas de nuestras células, aportan energía e intervienen en numerosas funciones del organismo.
Dentro de la familia de los Omega-3, el ácido alfa-linolénico o ALA se considera esencial porque nuestro organismo no puede fabricarlo y, por tanto, debemos obtenerlo a través de la alimentación. A partir del ALA, el cuerpo puede producir pequeñas cantidades de otros Omega-3, principalmente EPA y DHA, pero esta conversión es limitada.
Por eso, cuando hablamos de Omega-3 es importante no pensar en un único nutriente, sino en diferentes ácidos grasos con características propias.
ALA, EPA y DHA: no todos los Omega-3 son iguales
Los tres Omega-3 que concentran más interés desde el punto de vista nutricional son el ALA, el EPA y el DHA.
ALA: el Omega-3 principal de los alimentos vegetales
El ALA, o ácido alfa-linolénico, se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Las semillas de lino y de chía, las nueces y algunos aceites vegetales son buenas fuentes. Como es un ácido graso esencial, necesitamos incorporarlo regularmente a través de la dieta.
Nuestro organismo es capaz de transformar una parte del ALA en EPA y posteriormente en DHA, pero lo hace en una proporción reducida. Esto significa que los alimentos vegetales ricos en ALA son muy interesantes nutricionalmente, pero no son exactamente equivalentes a los alimentos que ya nos proporcionan EPA y DHA directamente.
EPA: principalmente de origen marino
El EPA, o ácido eicosapentaenoico, es un Omega-3 de cadena larga que encontramos sobre todo en el pescado y otros alimentos de origen marino.
Participa en diferentes procesos fisiológicos y, junto con el DHA, está especialmente relacionado con el funcionamiento normal del sistema cardiovascular.
DHA: muy presente en el cerebro y la retina
El DHA, o ácido docosahexaenoico, también se encuentra principalmente en alimentos marinos. Es un componente estructural importante de las membranas celulares y se encuentra en concentraciones especialmente elevadas en el cerebro y la retina.
Por tanto, cuando leemos que un alimento “contiene Omega-3”, es interesante preguntarnos qué tipo de Omega-3 aporta.
¿Por qué son importantes los Omega-3?
Los ácidos grasos Omega-3 forman parte de las membranas de nuestras células e intervienen en diferentes funciones del organismo. La investigación se ha centrado especialmente en su relación con el sistema cardiovascular, el cerebro, la visión y diferentes procesos de regulación fisiológica
Omega-3 y salud cardiovascular
Es probablemente el ámbito más conocido. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y el consumo habitual de pescado y marisco forma parte de las recomendaciones de alimentación cardiosaludable.
Esto no significa que tomar Omega-3 por sí solo pueda prevenir las enfermedades cardiovasculares. La salud del corazón depende del conjunto de la alimentación, la actividad física, el descanso, el tabaquismo y muchos otros factores. Precisamente por eso es más útil hablar de hábitos alimentarios que de un nutriente aislado.
Omega-3, cerebro y sistema nervioso
El DHA es especialmente abundante en el cerebro y forma parte de las membranas de las células nerviosas. Por este motivo es un nutriente importante a lo largo de la vida y especialmente durante las etapas de desarrollo.
Sin embargo, conviene evitar interpretar esta relación como si tomar más DHA implicara automáticamente tener más memoria o una mejor capacidad cognitiva. La nutrición cerebral es mucho más compleja y depende del conjunto de la alimentación y del estilo de vida.
Omega-3 y salud visual
La retina es otro de los tejidos donde encontramos concentraciones elevadas de DHA. Este ácido graso contribuye al mantenimiento de una visión normal, lo que explica su interés dentro de una alimentación que cubra adecuadamente las necesidades nutricionales.
Omega-3 durante el embarazo y la lactancia
Durante el embarazo y la lactancia aumenta el interés por el DHA porque participa en el desarrollo del cerebro y la retina del feto y del bebé.
Las necesidades nutricionales en estas etapas son específicas.
En este caso, sin embargo, es especialmente importante no iniciar complementos por nuestra cuenta y valorar la alimentación y las necesidades individuales con un profesional sanitario.
Omega-3 y procesos inflamatorios
Los Omega-3 de cadena larga también participan en vías metabólicas relacionadas con la regulación de las respuestas inflamatorias e inmunitarias.
Esto no significa que sean un “antiinflamatorio natural” capaz de tratar por sí mismo una patología. Es una diferencia importante: una cosa es la función fisiológica de un nutriente y otra atribuirle propiedades terapéuticas.
¿Qué alimentos son ricos en Omega-3?
Una alimentación variada nos permite combinar diferentes fuentes de Omega-3.
Pescado azul: una de las principales fuentes de EPA y DHA
Salmón, sardinas, caballa, boquerones, arenque o atún son algunos ejemplos de pescados que aportan EPA y DHA.
No es necesario recurrir siempre al salmón. Los pescados azules pequeños, como las sardinas, la caballa o los boquerones, también son opciones muy interesantes y fáciles de introducir en nuestra alimentación habitual.
Nueces, lino y chía: grandes fuentes vegetales de ALA
Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son algunas de las fuentes vegetales más conocidas de ALA. Son alimentos muy fáciles de incorporar al día a día: podemos añadir nueces a una ensalada, chía al desayuno o utilizar lino molido en diferentes preparaciones.
En el caso del lino, consumir la semilla triturada o molida facilita el aprovechamiento de los nutrientes que contiene, ya que su cubierta externa es bastante resistente.
Aceites vegetales
Algunos aceites vegetales, especialmente el aceite de lino, y también los de soja o colza, contienen ALA. El aceite de lino es especialmente rico en este ácido graso y es más adecuado utilizarlo en crudo, por ejemplo para aliñar, y conservarlo correctamente protegido de la luz y el calor.
Algas y microalgas
Aquí encontramos un dato especialmente interesante: los peces no son, en realidad, el origen inicial de los Omega-3 marinos. El DHA y el EPA son sintetizados por microalgas, que se encuentran en la base de la cadena alimentaria marina. Los peces los incorporan a través de su alimentación y los acumulan en sus tejidos.
Por eso existen también aceites de microalgas que permiten obtener DHA —y en algunos productos también EPA— sin utilizar aceite de pescado.
¿Cómo podemos incorporar más Omega-3 a nuestro día a día?
No es necesario transformar por completo nuestra alimentación. Podemos empezar incorporando pequeños gestos: añadir unas nueces al desayuno o a la ensalada, incorporar lino molido o chía a algunas preparaciones, alternar diferentes tipos de pescado azul durante la semana o descubrir nuevas recetas que nos ayuden a consumirlo de formas distintas.
El objetivo no es buscar un único “superalimento”, sino conseguir que estas fuentes formen parte con naturalidad de una alimentación variada, equilibrada y agradable.
Omega-3 vegetal y Omega-3 marino: ¿son equivalentes?
No exactamente. Los alimentos vegetales como las nueces, la chía o el lino nos proporcionan sobre todo ALA, mientras que los pescados grasos nos aportan directamente EPA y DHA.
Nuestro organismo puede transformar ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada. Esto no resta valor a las fuentes vegetales. Al contrario: las nueces y las semillas pueden formar parte habitualmente de una alimentación saludable y aportar ALA, fibra, minerales y otros nutrientes. Simplemente debemos entender que cada fuente aporta cosas diferentes.
Omega-3 y Omega-6: ¿debemos buscar un equilibrio?
Los Omega-6 también son ácidos grasos poliinsaturados necesarios para nuestro organismo. Por tanto, no tiene sentido considerar los Omega-3 como las “grasas buenas” y los Omega-6 como las “malas”.
Durante años se ha hablado mucho de la necesidad de mantener una determinada proporción entre Omega-6 y Omega-3. Sin embargo, no se establece una proporción concreta Omega-6/Omega-3 como valor de referencia nutricional..
Más que obsesionarnos con una fórmula matemática, tiene más sentido revisar el conjunto de la dieta y asegurarnos de que existe una presencia habitual de fuentes de Omega-3.
¿Y si no comemos pescado
No consumir pescado no significa necesariamente prescindir de los Omega-3. Una alimentación vegetariana o vegana puede incorporar regularmente fuentes de ALA como nueces, lino, chía y determinados aceites vegetales.
Ahora bien, como la transformación del ALA en EPA y DHA es limitada, en algunas personas puede tener sentido valorar otras fuentes. Los aceites de microalgas constituyen una alternativa de origen no animal capaz de aportar DHA y, según la formulación, también EPA.
Si existen dudas sobre si la alimentación cubre las necesidades individuales, la mejor opción es revisarla con un profesional de la nutrición.
¿Cuándo puede tener sentido un complemento de Omega-3?
La alimentación debería ser siempre el punto de partida. Los complementos pueden ser una opción en determinadas situaciones, por ejemplo cuando el consumo de pescado es muy bajo o inexistente, cuando existen necesidades nutricionales específicas o cuando un profesional sanitario considera indicada una aportación determinada.
Pero “tomar Omega-3” no es una recomendación universal. La necesidad, el tipo y la dosis dependerán de cada persona. Esto es especialmente importante en personas que toman medicación anticoagulante, ya que las dosis elevadas de Omega-3 pueden interactuar con este tipo de tratamientos.
También conviene consultar a un profesional durante el embarazo y la lactancia, ante una patología o cuando se quieran utilizar dosis elevadas con un objetivo terapéutico.
¿Cómo escoger un complemento de Omega-3?
En el mercado podemos encontrar complementos de Omega-3 con composiciones, concentraciones y precios muy diferentes. Por eso, a la hora de elegir uno, no conviene fijarnos únicamente en el número de miligramos de “aceite de pescado” que aparece en el envase.
Uno de los primeros datos que deberíamos comprobar es qué cantidad real de EPA y DHA aporta la dosis indicada. Dos perlas que contengan la misma cantidad de aceite pueden proporcionar concentraciones muy diferentes de estos ácidos grasos.
También es importante tener en cuenta la calidad y la pureza del aceite. Los contaminantes presentes en el medio marino pueden acumularse en los organismos y, por este motivo, los procesos de selección de la materia prima, purificación y control del producto final son especialmente importantes.
Una forma de obtener una garantía adicional es buscar complementos que dispongan de controles analíticos independientes o certificaciones de terceros. Programas como IFOS, por ejemplo, analizan los productos para comprobar que la cantidad de EPA y DHA coincida con la declarada en la etiqueta y controlan aspectos como la presencia de contaminantes y la oxidación del aceite.
Por tanto, más que elegir un Omega-3 simplemente por el precio o por la cifra más grande del envase, merece la pena valorar la concentración de EPA y DHA, el origen, la trazabilidad, los controles de calidad y la conservación.
En Som Salut seleccionamos los complementos teniendo en cuenta estos criterios y podemos ayudarte a encontrar la opción más adecuada según tus necesidades.
Preguntes habituals sobre els Omega-3
¿Las nueces tienen el mismo Omega-3 que el salmón?
No. Las nueces aportan principalmente ALA, mientras que el salmón proporciona directamente EPA y DHA. Todos forman parte de la familia Omega-3, pero nuestro organismo los metaboliza de manera diferente. Por eso es interesante variar las fuentes cuando el tipo de alimentación lo permite.
¿La chía es una buena fuente de Omega-3?
Sí. Las semillas de chía son una buena fuente vegetal de ALA. Además, aportan fibra y otros nutrientes, de modo que pueden ser una buena incorporación dentro de una alimentación variada. Esto no significa, sin embargo, que aporten las mismas formas de Omega-3 que el pescado azul.
¿Las sardinas o la caballa en conserva también aportan Omega-3?
Sí. El pescado azul sigue aportando EPA y DHA cuando se consume en conserva. Puede ser, de hecho, una forma práctica de tener pescado disponible en casa e incorporarlo a ensaladas, tostadas, platos de legumbres u otras preparaciones sencillas.
Si soy vegetariano o vegano, ¿puedo obtener DHA?
Sí. Las microalgas son el origen primario del DHA dentro de la cadena alimentaria marina y existen complementos elaborados a partir de aceite de microalgas.
En una alimentación vegetariana o vegana es interesante valorar tanto las fuentes habituales de ALA como la necesidad individual de incorporar DHA directament
Cuidar nuestra alimentación también es cuidar las grasas que escogemos
Durante mucho tiempo hemos asociado la palabra “grasa” con algo que había que evitar. Hoy sabemos que la realidad es mucho más compleja.
Las grasas forman parte de una alimentación saludable, pero la calidad y el tipo de grasa que escogemos importan.
Los Omega-3 son un buen ejemplo. Incorporar pescado azul con regularidad, añadir nueces y semillas a nuestra alimentación o conocer alternativas como las microalgas nos permite diversificar las fuentes y cuidar la calidad nutricional de nuestra dieta sin complicarla.
Y, como siempre, no se trata de buscar un nutriente milagroso, sino de construir unos hábitos que podamos mantener en el tiempo.
En Som Salut podemos ayudarte a resolver tus dudas sobre alimentación y suplementación y orientarte según tus necesidades. Porque cuidarte también es entender mejor lo que pones en tu plato.