Electròlits i minerals: com hidratar-te bé quan fa calor
A l’estiu, beure aigua és important, però una bona hidratació no depèn únicament de la quantitat de líquid que prenem. Quan fa calor i suem més, el cos també perd sals minerals que intervenen en l’equilibri dels líquids, la funció muscular i el funcionament del sistema nerviós.
Per això, en dies especialment calorosos, quan fem esport, marxem d’excursió o passem moltes hores a l’aire lliure, convé prestar una mica més d’atenció a la hidratació.
Per què a l’estiu necessitem hidratar-nos millor?
La suor és un mecanisme natural que ajuda el cos a regular la temperatura. Quan suem, però, no només perdem aigua: també eliminem electròlits, principalment sodi i clorur, i en quantitats més petites potassi, magnesi i calci.
En la majoria de situacions quotidianes, podem recuperar aquestes pèrdues bevent aigua i mantenint una alimentació variada i equilibrada. Ara bé, si la calor és intensa, suem molt o fem activitat física durant força estona, les necessitats de líquids i minerals poden augmentar.
Una hidratació insuficient pot afavorir l’aparició de cansament, mal de cap, sensació de debilitat o mareig. Les necessitats, però, no són iguals per a tothom: depenen de l’edat, l’activitat física, la temperatura, la humitat, l’estat de salut i la quantitat de suor de cada persona.
Què són els electròlits?
Els electròlits són minerals presents a la sang i en altres líquids corporals que tenen càrrega elèctrica. Participen en processos essencials, com ara mantenir l’equilibri de líquids, transmetre els impulsos nerviosos i permetre una contracció muscular adequada.
Entre els principals electròlits trobem:
Sodi
Ajuda a regular la quantitat de líquid de l’organisme i participa en el funcionament dels nervis i els músculs. És un dels minerals que més perdem a través de la suor.
Això no vol dir que calgui afegir més sal a l’alimentació de manera general. De fet, moltes persones ja consumeixen més sodi del necessari. La seva reposició específica pot tenir sentit quan les pèrdues per suor són importants.
Potassi
És important per al funcionament normal de les cèl·lules, els músculs, els nervis i el cor. El podem trobar en aliments com el plàtan, l’alvocat, el tomàquet, la patata, els llegums o els fruits secs.
Magnesi
Participa en nombroses funcions de l’organisme, entre les quals hi ha el metabolisme energètic i la funció muscular i nerviosa. En trobem en fruits secs, llavors, llegums, cereals integrals i verdures de fulla verda.
Calci
A més de ser conegut pel seu paper en el manteniment dels ossos i les dents, també és necessari per a la contracció muscular, la transmissió nerviosa i el funcionament normal del cor.
Senyals que poden indicar una hidratació insuficient
Alguns senyals habituals de deshidratació són:
- Set o boca seca.
- Orinar menys del que és habitual.
- Orina de color groc molt fosc.
- Mal de cap.
- Cansament o debilitat.
- Mareig o sensació d’inestabilitat.
- Dificultat per concentrar-se.
- Sensació de no recuperar-se bé després d’haver suat.
Les rampes musculars també poden aparèixer durant l’exercici o en situacions de calor, però no sempre estan provocades exclusivament per una falta de minerals. També hi poden influir la fatiga muscular, l’esforç, la preparació física o altres factors.
Cal buscar atenció sanitària si apareixen símptomes intensos com confusió, desmai, respiració accelerada, absència d’orina, debilitat marcada, temperatura corporal molt elevada o empitjorament ràpid. Un cop de calor és una emergència mèdica.
Quan pot ser especialment important cuidar la hidratació?
Convé prestar una atenció especial als líquids i als electròlits en situacions com aquestes:
- Dies de temperatures molt elevades.
- Feines o activitats a l’aire lliure.
- Persones que suen abundantment.
- Entrenaments o activitats físiques prolongades.
- Excursions, caminades o jornades llargues de platja.
- Viatges a zones molt caloroses.
- Episodis de febre.
- Diarrea o vòmits.
- Persones grans, infants o persones amb dificultats per reconèixer la sensació de set.
En cas de diarrea o vòmits importants, especialment en infants, persones grans o persones vulnerables, és preferible consultar un professional sanitari o farmacèutic. En aquestes situacions pot ser necessària una solució de rehidratació oral formulada amb proporcions adequades d’aigua, sals i glucosa, i no qualsevol beguda esportiva.
Les persones amb malalties renals, cardíaques, hipertensió, diabetis o que prenen medicaments com diürètics també haurien de consultar abans d’utilitzar complements d’electròlits de manera habitual.
La hidratació segons l’edat
Tot i que hidratar-se bé és important en qualsevol etapa de la vida, les necessitats i la manera de prevenir la deshidratació poden variar segons l’edat.
Infants
Els infants poden deshidratar-se amb més facilitat, especialment durant els dies de molta calor, quan juguen o fan esport a l’aire lliure, o si tenen febre, diarrea o vòmits.
Com que sovint estan entretinguts i no demanen aigua fins que ja tenen molta set, és convenient oferir-los líquids regularment i assegurar-se que facin pauses en llocs frescos.
Alguns senyals d’alerta poden ser la boca seca, menys orina de l’habitual, absència de llàgrimes, somnolència o irritabilitat. En cas de vòmits o diarrea, cal consultar quin tipus de solució de rehidratació oral és l’adequada, en lloc de recórrer directament a begudes esportives o refrescos.
Adults
En persones adultes sanes, l’aigua i una alimentació variada solen cobrir les necessitats habituals d’hidratació.
Aquestes necessitats poden augmentar quan es fa esport, es treballa a l’aire lliure, se sua molt o es passen moltes hores exposades a temperatures elevades. En aquestes situacions, convé beure de manera regular i valorar la reposició de minerals segons la durada i la intensitat de l’activitat.
També cal tenir present que l’alcohol pot afavorir la deshidratació i no hauria de substituir mai l’aigua com a beguda per refrescar-se.
Persones grans
Amb l’edat, la sensació de set pot ser menys evident i, per això, algunes persones grans poden no adonar-se que necessiten beure. A més, determinades malalties, dificultats de mobilitat o medicaments poden augmentar el risc de deshidratació.
És recomanable oferir líquids sovint, encara que no en demanin, i facilitar opcions agradables com aigua, infusions fredes, brous suaus, fruita o aliments rics en aigua.
Si la persona té una malaltia renal o cardíaca, hipertensió o pren diürètics, cal seguir sempre les indicacions del professional sanitari abans d’augmentar molt la ingesta de líquids o prendre complements amb electròlits.
En totes les edats, una hidratació adequada s’ha d’adaptar a la persona, a la seva activitat, al seu estat de salut i a les condicions ambientals.
Aliments i begudes que ajuden a hidratar-nos
La hidratació també es pot reforçar a través dels aliments. Durant els mesos de calor, és especialment interessant incorporar opcions fresques i riques en aigua i minerals.
Fruites riques en aigua
La síndria, el meló, el préssec, la taronja, les maduixes o el raïm aporten aigua, vitamines i diferents minerals.
Verdures i hortalisses
El cogombre, el tomàquet, l’enciam, l’api, el carbassó o els pebrots són bones opcions per preparar amanides, cremes fredes o plats lleugers.
Gaspatxos, cremes fredes i brous suaus
A més d’aigua, poden aportar sodi, potassi i altres nutrients, segons els ingredients utilitzats.
Llegums, fruits secs i llavors
Ajuden a incorporar magnesi, potassi, calci i altres minerals dins d’una alimentació equilibrada.
Aigua de coco
Conté aigua i potassi, encara que la seva composició no és equivalent a la d’una solució de rehidratació oral. Pot ser una alternativa ocasional, sempre que no contingui sucres afegits i encaixi en les necessitats de cada persona.
Infusions fredes i aigües aromatitzades
Poden ser una bona manera de beure més líquid si ens costa prendre aigua sola. Podem preparar-les amb menta, llimona, cogombre o trossets de fruita, sense necessitat d’afegir-hi sucre.
Aigua sola o begudes amb electròlits?
Per a la majoria de les persones, en un dia habitual, l’aigua i una alimentació equilibrada són suficients per mantenir una bona hidratació.
Les begudes amb electròlits poden resultar útils quan hi ha:
- Activitat física prolongada o intensa.
- Molta suor.
- Exposició continuada a temperatures elevades.
- Pèrdues importants de líquid.
- Dificultat per recuperar-se només amb aigua i aliments.
No totes les begudes que es presenten com a isotòniques o esportives tenen la mateixa composició. Algunes contenen quantitats elevades de sucre o de sodi i no són necessàries per passar un dia tranquil a la platja o fer una activitat breu.
Tampoc és recomanable beure grans quantitats d’aigua de manera forçada. Les necessitats són individuals i un excés de líquid també pot alterar l’equilibri de sodi de l’organisme, especialment durant exercicis de llarga durada.
Consells senzills per hidratar-te millor a l’estiu
- Beu regularment al llarg del dia, sense esperar a tenir una set intensa.
- Porta una ampolla reutilitzable quan surtis de casa.
- Augmenta la ingesta de líquids si sues més del que és habitual.
- Incorpora fruites, verdures i plats frescos rics en aigua.
- Observa el color de l’orina: habitualment hauria de ser d’un groc clar.
- Evita abusar de les begudes alcohòliques, molt ensucrades o amb un excés de cafeïna.
- Refresca’t i evita les activitats intenses durant les hores centrals del dia.
- Si fas esport, adapta la hidratació a la durada, la intensitat i la quantitat de suor.
- No prenguis complements minerals de manera indiscriminada: més quantitat no sempre significa més benefici.
Recorda: Una hidratació adaptada a cada persona
No necessita el mateix una persona que passa el dia a casa que algú que treballa a l’exterior, fa esport, sua molt o marxa de viatge. L’edat, l’alimentació, l’activitat física, l’estat de salut i la medicació també poden influir en les necessitats d’hidratació.
A Som Salut t’ajudem a valorar quina opció encaixa millor amb el teu ritme de vida: des d’hàbits d’alimentació i hidratació fins a begudes o complements específics quan realment siguin necessaris.
Tens dubtes sobre com hidratar-te millor aquest estiu? Vine a les nostres botigues de Mollet o consulta’ns per WhatsApp. T’orientarem per trobar l’opció més adequada per a tu i per a les teves necessitats.