Electrolitos y minerales: cómo hidratarte bien cuando hace calor
En verano, beber agua es importante, pero una buena hidratación no depende únicamente de la cantidad de líquido que tomamos. Cuando hace calor y sudamos más, el cuerpo también pierde sales minerales que intervienen en el equilibrio de los líquidos, la función muscular y el funcionamiento del sistema nervioso.
Por eso, en días especialmente calurosos, cuando hacemos deporte, salimos de excursión o pasamos muchas horas al aire libre, conviene prestar un poco más de atención a la hidratación.
¿Por qué en verano necesitamos hidratarnos mejor?
El sudor es un mecanismo natural que ayuda al cuerpo a regular la temperatura. Sin embargo, cuando sudamos no solo perdemos agua: también eliminamos electrolitos, principalmente sodio y cloruro y, en cantidades más pequeñas, potasio, magnesio y calcio.
En la mayoría de las situaciones cotidianas, podemos recuperar estas pérdidas bebiendo agua y manteniendo una alimentación variada y equilibrada. Ahora bien, si el calor es intenso, sudamos mucho o realizamos actividad física durante bastante tiempo, las necesidades de líquidos y minerales pueden aumentar.
Una hidratación insuficiente puede favorecer la aparición de cansancio, dolor de cabeza, sensación de debilidad o mareo. Sin embargo, las necesidades no son iguales para todo el mundo: dependen de la edad, la actividad física, la temperatura, la humedad, el estado de salud y la cantidad de sudor de cada persona.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y en otros líquidos corporales que tienen carga eléctrica. Participan en procesos esenciales, como mantener el equilibrio de líquidos, transmitir los impulsos nerviosos y permitir una contracción muscular adecuada.
Entre los principales electrolitos encontramos:
Sodio
Ayuda a regular la cantidad de líquido del organismo y participa en el funcionamiento de los nervios y los músculos. Es uno de los minerales que más perdemos a través del sudor.
Esto no significa que sea necesario añadir más sal a la alimentación de forma general. De hecho, muchas personas ya consumen más sodio del necesario. Su reposición específica puede tener sentido cuando las pérdidas por sudor son importantes.
Potasio
Es importante para el funcionamiento normal de las células, los músculos, los nervios y el corazón. Podemos encontrarlo en alimentos como el plátano, el aguacate, el tomate, la patata, las legumbres o los frutos secos.
Magnesio
Participa en numerosas funciones del organismo, entre ellas el metabolismo energético y la función muscular y nerviosa. Lo encontramos en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Calcio
Además de ser conocido por su papel en el mantenimiento de los huesos y los dientes, también es necesario para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el funcionamiento normal del corazón.
Señales que pueden indicar una hidratación insuficiente
Algunas señales habituales de deshidratación son:
- Sed o sequedad de boca.
- Orinar menos de lo habitual.
- Orina de color amarillo muy oscuro.
- Dolor de cabeza.
- Cansancio o debilidad.
- Mareo o sensación de inestabilidad.
- Dificultad para concentrarse.
- Sensación de no recuperarse bien después de haber sudado.
Los calambres musculares también pueden aparecer durante el ejercicio o en situaciones de calor, pero no siempre están provocados exclusivamente por una falta de minerales. También pueden influir la fatiga muscular, el esfuerzo, la preparación física u otros factores.
Es necesario buscar atención sanitaria si aparecen síntomas intensos como confusión, desmayo, respiración acelerada, ausencia de orina, debilidad marcada, temperatura corporal muy elevada o empeoramiento rápido. Un golpe de calor es una emergencia médica.
¿Cuándo puede ser especialmente importante cuidar la hidratación?
Conviene prestar una atención especial a los líquidos y los electrolitos en situaciones como estas:
- Días de temperaturas muy elevadas.
- Trabajos o actividades al aire libre.
- Personas que sudan abundantemente.
- Entrenamientos o actividades físicas prolongadas.
- Excursiones, caminatas o jornadas largas de playa.
- Viajes a zonas muy calurosas.
- Episodios de fiebre.
- Diarrea o vómitos.
- Personas mayores, niños o personas con dificultades para reconocer la sensación de sed.
En caso de diarrea o vómitos importantes, especialmente en niños, personas mayores o personas vulnerables, es preferible consultar a un profesional sanitario o farmacéutico. En estas situaciones puede ser necesaria una solución de rehidratación oral formulada con proporciones adecuadas de agua, sales y glucosa, y no cualquier bebida deportiva.
Las personas con enfermedades renales o cardíacas, hipertensión, diabetes o que toman medicamentos como diuréticos también deberían consultar antes de utilizar complementos de electrolitos de manera habitual.
La hidratación según la edad
Aunque hidratarse bien es importante en cualquier etapa de la vida, las necesidades y la forma de prevenir la deshidratación pueden variar según la edad.
Niños
Los niños pueden deshidratarse con mayor facilidad, especialmente durante los días de mucho calor, cuando juegan o practican deporte al aire libre, o si tienen fiebre, diarrea o vómitos.
Como a menudo están entretenidos y no piden agua hasta que ya tienen mucha sed, es conveniente ofrecerles líquidos regularmente y asegurarse de que hagan pausas en lugares frescos.
Algunas señales de alerta pueden ser la sequedad de boca, una menor cantidad de orina de lo habitual, ausencia de lágrimas, somnolencia o irritabilidad. En caso de vómitos o diarrea, conviene consultar qué tipo de solución de rehidratación oral es la adecuada, en lugar de recurrir directamente a bebidas deportivas o refrescos.
Adultos
En personas adultas sanas, el agua y una alimentación variada suelen cubrir las necesidades habituales de hidratación.
Estas necesidades pueden aumentar cuando se practica deporte, se trabaja al aire libre, se suda mucho o se pasan muchas horas expuestas a temperaturas elevadas. En estas situaciones, conviene beber con regularidad y valorar la reposición de minerales según la duración y la intensidad de la actividad.
También hay que tener en cuenta que el alcohol puede favorecer la deshidratación y nunca debería sustituir al agua como bebida para refrescarse.
Personas mayores
Con la edad, la sensación de sed puede ser menos evidente y, por este motivo, algunas personas mayores pueden no darse cuenta de que necesitan beber. Además, determinadas enfermedades, dificultades de movilidad o medicamentos pueden aumentar el riesgo de deshidratación.
Es recomendable ofrecer líquidos con frecuencia, aunque no los pidan, y facilitar opciones agradables como agua, infusiones frías, caldos suaves, fruta o alimentos ricos en agua.
Si la persona tiene una enfermedad renal o cardíaca, hipertensión o toma diuréticos, es necesario seguir siempre las indicaciones del profesional sanitario antes de aumentar considerablemente la ingesta de líquidos o tomar complementos con electrolitos.
En todas las edades, una hidratación adecuada debe adaptarse a la persona, a su actividad, a su estado de salud y a las condiciones ambientales.
Alimentos y bebidas que ayudan a hidratarnos
La hidratación también puede reforzarse a través de los alimentos. Durante los meses de calor, es especialmente interesante incorporar opciones frescas y ricas en agua y minerales.
Frutas ricas en agua
La sandía, el melón, el melocotón, la naranja, las fresas o las uvas aportan agua, vitaminas y diferentes minerales.
Verduras y hortalizas
El pepino, el tomate, la lechuga, el apio, el calabacín o los pimientos son buenas opciones para preparar ensaladas, cremas frías o platos ligeros.
Gazpachos, cremas frías y caldos suaves
Además de agua, pueden aportar sodio, potasio y otros nutrientes, según los ingredientes utilizados.
Legumbres, frutos secos y semillas
Ayudan a incorporar magnesio, potasio, calcio y otros minerales dentro de una alimentación equilibrada.
Agua de coco
Contiene agua y potasio, aunque su composición no es equivalente a la de una solución de rehidratación oral. Puede ser una alternativa ocasional, siempre que no contenga azúcares añadidos y encaje con las necesidades de cada persona.
Infusiones frías y aguas aromatizadas
Pueden ser una buena manera de beber más líquido si nos cuesta tomar agua sola. Podemos prepararlas con menta, limón, pepino o trozos de fruta, sin necesidad de añadir azúcar.
¿Agua sola o bebidas con electrolitos?
Para la mayoría de las personas, en un día habitual, el agua y una alimentación equilibrada son suficientes para mantener una buena hidratación.
Las bebidas con electrolitos pueden resultar útiles cuando hay:
- Actividad física prolongada o intensa.
- Mucha sudoración.
- Exposición continuada a temperaturas elevadas.
- Pérdidas importantes de líquido.
- Dificultad para recuperarse solo con agua y alimentos.
No todas las bebidas que se presentan como isotónicas o deportivas tienen la misma composición. Algunas contienen cantidades elevadas de azúcar o sodio y no son necesarias para pasar un día tranquilo en la playa o realizar una actividad breve.
Tampoco es recomendable beber grandes cantidades de agua de manera forzada. Las necesidades son individuales y un exceso de líquido también puede alterar el equilibrio de sodio del organismo, especialmente durante ejercicios de larga duración.
Consejos sencillos para hidratarte mejor en verano
- Bebe regularmente a lo largo del día, sin esperar a tener una sed intensa.
- Lleva siempre una botella reutilizable cuando salgas de casa.
- Aumenta la ingesta de líquidos si sudas más de lo habitual.
- Incorpora frutas, verduras y platos frescos ricos en agua.
- Observa el color de la orina: normalmente debería ser de un amarillo claro.
- Evita abusar de las bebidas alcohólicas, muy azucaradas o con un exceso de cafeína.
- Refréscate y evita las actividades intensas durante las horas centrales del día.
- Si practicas deporte, adapta la hidratación a la duración, la intensidad y la cantidad de sudor.
- No tomes complementos minerales de manera indiscriminada: una mayor cantidad no siempre significa un mayor beneficio.
Recuerda: Una hidratación adaptada a cada persona
No necesita lo mismo una persona que pasa el día en casa que alguien que trabaja en el exterior, practica deporte, suda mucho o se va de viaje. La edad, la alimentación, la actividad física, el estado de salud y la medicación también pueden influir en las necesidades de hidratación.
En Som Salut te ayudamos a valorar qué opción encaja mejor con tu ritmo de vida: desde hábitos de alimentación e hidratación hasta bebidas o complementos específicos cuando realmente sean necesarios.
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