Pipes de carbassa: propietats, nutrients i beneficis d’un petit tresor de tardor
Quan arriba la tardor, la carbassa torna a ocupar un lloc privilegiat a les nostres cuines. Cremes, verdures al forn, amanides tèbies o plats de cullera aprofiten la seva textura i el seu sabor suau. Però al seu interior hi trobem un altre aliment que també mereix protagonisme: les pipes de carbassa.
Petites, cruixents i molt fàcils d’incorporar a l’alimentació quotidiana, les llavors de carbassa concentren proteïnes vegetals, greixos principalment insaturats i diferents minerals, entre els quals destaquen el magnesi, el zinc, el ferro i el fòsfor. També contenen compostos vegetals com els fitoesterols i altres substàncies antioxidants.
La tardor és, per tant, un bon moment per redescobrir-les. Però una de les seves grans virtuts és que podem consumir-les durant tot l’any i incorporar-les fàcilment a plats dolços o salats.
Què són les pipes de carbassa i d’on provenen?
Les pipes són les llavors que trobem a l’interior de les carbasses del gènere Cucurbita. Quan obrim una carbassa fresca, les veiem envoltades d’una coberta exterior clara. Aquestes llavors es poden netejar, assecar i torrar.
A les botigues, però, habitualment també les trobem ja pelades. Són les petites llavors verdes que podem consumir directament, afegir a diferents preparacions o utilitzar com a ingredient en pans, granoles i altres receptes.
Com passa amb altres llavors i fruits secs, són aliments petits però amb una elevada densitat nutricional: en poca quantitat concentren energia i nombrosos nutrients.
Què ens aporten nutricionalment?
Les pipes de carbassa tenen una composició especialment interessant perquè combinen diversos grups de nutrients.
Proteïna vegetal
Les llavors de carbassa aporten una quantitat significativa de proteïna d’origen vegetal. Això les converteix en un bon complement dins d’una alimentació variada, especialment quan volem augmentar la presència d’aliments vegetals.
No cal considerar-les una font de proteïna aïllada ni substituir amb elles altres grups d’aliments, però sí que poden contribuir a enriquir nutricionalment una amanida, una crema, un bol de iogurt o altres preparacions
Greixos principalment insaturats
Una part important de la seva energia prové dels greixos. Hi predominen els àcids grassos insaturats, que formen part del patró alimentari recomanat quan substitueixen fonts de greixos saturats.
Aquesta és també una de les raons per les quals les pipes de carbassa resulten saciants malgrat la seva mida.
Magnesi
Són especialment interessants pel seu contingut en magnesi, un mineral implicat en nombroses funcions de l’organisme, entre elles el funcionament normal dels músculs i del sistema nerviós i el metabolisme energètic.
Zinc
També aporten zinc, necessari, entre altres funcions, per al funcionament normal del sistema immunitari, la síntesi de proteïnes i el manteniment normal de la pell, els cabells i les ungles.
Ferro i fòsfor
Les pipes contenen també ferro i fòsfor, dos minerals essencials. El ferro participa en el transport normal d’oxigen a l’organisme, mentre que el fòsfor forma part, entre altres estructures, dels ossos i les dents.
Cal recordar que el ferro dels aliments vegetals és ferro no hemo i que el seu grau d’absorció pot ser inferior al del ferro d’origen animal. Combinar els aliments vegetals rics en ferro amb fonts de vitamina C és una bona estratègia alimentària per afavorir-ne l’aprofitament.
Compostos antioxidants i fitoesterols
A més dels nutrients més coneguts, les llavors de carbassa contenen diferents compostos bioactius, entre els quals hi ha fitoesterols i substàncies amb activitat antioxidant. La investigació actual estudia com el conjunt d’aquests components pot participar en els efectes associats al consum de llavors dins d’una alimentació saludable.
Per què són interessants dins d'una alimentació saludable?
Més que buscar un únic «superaliment», el que realment marca la diferència és el conjunt de la dieta.
I és aquí on les pipes de carbassa tenen molt sentit.
Permeten afegir proteïna vegetal, greixos insaturats, minerals i textura a preparacions molt senzilles. També poden ser una alternativa interessant a snacks més processats, especialment si les escollim naturals o torrades sense grans quantitats de sal.
A més, tenen un avantatge important: són molt fàcils d’utilitzar. No necessiten preparacions complicades i una petita quantitat pot transformar nutricionalment i gastronòmicament un plat.
Pipes de carbassa i salut masculina: què sabem?
Probablement un dels aspectes que més interès ha despertat al voltant de les pipes de carbassa és la seva possible relació amb la salut urinària i prostàtica masculina.
Alguns estudis han investigat l’efecte de les llavors de carbassa, del seu oli o d’extractes específics en homes amb símptomes del tracte urinari inferior associats a la hiperplàsia benigna de pròstata (HBP).
Un assaig clínic amb més de 1.400 homes va observar una millora dels símptomes després d’un any de consum de llavor de carbassa respecte al placebo, tot i que els mateixos investigadors van assenyalar que aquests resultats necessitaven ser confirmats amb més estudis. Consulta l’estudi GRANU publicat a Urology International.
Altres estudis més petits han analitzat específicament l’oli o extractes de llavor de carbassa i també han observat millores en alguns símptomes urinaris.
Aquests resultats són interessants, però cal interpretar-los amb prudència. No permeten afirmar que menjar pipes de carbassa prevé o tracta les malalties de la pròstata, ni substituir amb elles una valoració o un tractament mèdic.
A més, no és el mateix consumir la llavor sencera com a aliment que prendre un oli o un extracte concentrat utilitzat en un estudi clínic.
Per tant, les pipes de carbassa poden formar part perfectament d’una alimentació saludable també en els homes, però davant de dificultats per orinar, augment de la freqüència urinària, necessitat d’aixecar-se repetidament durant la nit, dolor o qualsevol altre canvi, és important consultar-ho amb un professional sanitari.
Un aliment interessant per a tothom
Tot i que la investigació sobre pròstata ha fet que sovint s’associïn les pipes de carbassa amb la salut masculina, nutricionalment no són un aliment específic per als homes.
El seu contingut en proteïna vegetal, magnesi, zinc, ferro, fòsfor i greixos insaturats fa que siguin interessants dins d’una alimentació equilibrada en diferents etapes de la vida.
En realitat, aquesta és una de les idees més importants: no necessitem consumir-les buscant un efecte concret. Podem incorporar-les simplement perquè són un aliment nutritiu, versàtil i fàcil de combinar amb molts altres aliments saludables.
Quina quantitat podem consumir?
Amb les llavors i els fruits secs, la quantitat importa.
Les pipes de carbassa són nutricionalment denses però també aporten una quantitat considerable d’energia. Per això no cal menjar-ne grans quantitats per aprofitar-ne les qualitats.
Un petit grapat és suficient per completar una amanida, una crema de verdures, un iogurt o un bol d’esmorzar.
La quantitat adequada dependrà, naturalment, del conjunt de l’alimentació, les necessitats energètiques i la situació individual de cada persona.
Crues o torrades?
Podem consumir les pipes de carbassa tant crues com torrades.
Les pipes crues conserven el seu gust més vegetal i una textura lleugerament més tendra. Torrades desenvolupen una aroma més intensa i resulten més cruixents.
Si les torrem a casa, no és necessari sotmetre-les a temperatures extremadament altes ni torrar-les en excés. Amb uns minuts és suficient per potenciar-ne l’aroma.
El que sí convé vigilar són les versions comercials amb molta sal afegida. Si les consumim habitualment, és preferible escollir-les naturals o torrades sense sal, especialment en persones que han de controlar la seva ingesta de sodi.
Com podem incorporar-les a la nostra alimentació?
Una de les grans virtuts de les pipes de carbassa és precisament la seva versatilitat.
Podem afegir-les a:
- amanides verdes o amanides de llegums
- cremes de verdures
- iogurt natural o quefir
- civada o granola
- pans i masses casolanes
- hummus i patés vegetals
- verdures rostides
- bowls de cereals i llegums
- pesto i altres salses
- fruita amb iogurt i llavors
- o simplement prendre’n una petita quantitat com a snack.
Al nostre blog, per exemple, les utilitzem com una de les opcions de topping de la nostra crema freda de carbassó, poma i menta, una recepta ben estiuenca on les llavors aporten textura i complementen nutricionalment el plat.
És un bon exemple de com un aliment tan associat a la tardor pot tenir lloc a la cuina durant els dotze mesos de l’any.
Un petit tresor per tenir al rebost
Les pipes de carbassa no necessiten grans promeses per resultar interessants.
Són un aliment senzill que ens aporta proteïna vegetal, greixos insaturats, minerals i diferents compostos bioactius, i que podem incorporar fàcilment a moltes receptes.
La tardor ens recorda que existeixen perquè torna a ser temps de carbasses. Però tenir-ne un pot al rebost durant tot l’any ens dona moltes possibilitats per enriquir amanides, cremes, esmorzars i altres plats quotidians.
A vegades, cuidar l’alimentació no passa per buscar ingredients extraordinaris, sinó per redescobrir petits aliments de sempre i entendre millor tot el que ens poden aportar.