Cervicalgia
Què és, per què apareix i com alleujar el dolor cervical amb exercicis i bons hà bits
El dolor cervical és una de les molèsties musculoesquelètiques més freqüents avui dia. Moltes persones pateixen cervicalgia de manera puntual, però en altres casos es pot convertir en una molèstia recurrent que afecta el descans, la concentració i la qualitat de vida.
A Som Salut veiem sovint persones amb dolor al coll relacionat amb la postura, l’estrès o els hĂ bits del dia a dia. La bona notĂcia Ă©s que, en la majoria de casos, la cervicalgia es pot millorar significativament amb exercicis adequats, correcciĂł postural i alguns canvis en la rutina diĂ ria.
En aquest article t’expliquem què Ă©s exactament la cervicalgia, quins sĂmptomes provoca, quines sĂłn les causes mĂ©s habituals i què pots fer per prevenir-la o alleujar-la.
Què és la cervicalgia
La cervicalgia és el terme mèdic que s’utilitza per descriure el dolor localitzat a la zona cervical, és a dir, a la part del coll corresponent a les set primeres vèrtebres de la columna vertebral (C1–C7).
Aquesta zona és especialment important perquè:
- Sosté el pes del cap
- Permet moviments com girar o inclinar el coll
- Protegeix estructures nervioses que connecten el cervell amb la resta del cos
La columna cervical és molt mòbil però també vulnerable, i per això és relativament fà cil que apareguin tensions musculars o sobrecà rregues.
La cervicalgia pot ser:
- Aguda: apareix de forma sobtada i dura uns dies o setmanes
- Crònica: quan el dolor es manté durant mesos o apareix de forma recurrent
En molts casos està relacionada amb factors funcionals del dia a dia més que no pas amb lesions greus.
SĂmptomes mĂ©s habituals
La cervicalgia no sempre es manifesta només com a dolor al coll. Sovint pot anar acompanyada d’altres molèsties associades.
Els sĂmptomes mĂ©s freqĂĽents sĂłn:
Dolor cervical
- SensaciĂł de tensiĂł o dolor al coll
- Pot augmentar amb determinats moviments
Rigidesa
- Dificultat per girar el cap
- SensaciĂł de bloqueig o limitaciĂł del moviment
Contractura muscular
- Tensions a la musculatura cervical i dels trapezis
Dolor que s’irradia
- Cap a les espatlles
- Cap als omòplats
- En alguns casos cap al braç
Mal de cap cervicogènic
- Dolor que comença a la base del crani i s’estén cap al cap
Fatiga o sensaciĂł de pes al coll
Quan hi ha compressió nerviosa també poden aparèixer:
- Formigueig als braços
- Debilitat muscular
- Sensació d’adormiment
En aquests casos Ă©s recomanable una valoraciĂł professional.
Causes més freqüents de la cervicalgia
La major part dels episodis de cervicalgia estan relacionats amb hĂ bits posturals o tensions musculars acumulades.
1. Mala postura prolongada
Una de les causes més comunes. Passar moltes hores:
- davant de l’ordinador
- mirant el mòbil
- conduint
- llegint amb el cap inclinat
pot provocar una sobrecà rrega progressiva de la musculatura cervical. De fet, avui dia és molt habitual la coneguda “text neck” o cervicalgia tecnològica, provocada per mantenir el cap inclinat cap endavant durant molt de temps.
2. Estrès i tensió emocional
 L’estrès provoca sovint una contracció inconscient de la musculatura del coll i de les espatlles, especialment dels trapezis. Aquesta tensió mantinguda pot acabar generant:
- contractures
- dolor cervical
- mal de cap tensional
3. Falta de moviment
La musculatura necessita moviment per mantenir-se funcional. Passar moltes hores assegut o en una mateixa postura pot provocar:
- rigidesa
- debilitat muscular
- sobrecĂ rrega
4. Dormir en mala posiciĂł
Un coixĂ inadequat o una mala postura durant la nit pot provocar tensiĂł cervical al despertar-se.
5. SobrecĂ rregues o moviments bruscos
Per exemple:
- aixecar pes de manera incorrecta
- girs bruscos del coll
- petits traumatismes
6. Problemes estructurals
Menys freqĂĽentment, la cervicalgia pot estar relacionada amb:
- hèrnies discals cervicals
- artrosi cervical
- compressions nervioses
En aquests casos és important una valoració mèdica o fisioterapèutica.
Exercicis senzills per alleujar la cervicalgia
Els exercicis suaus poden ajudar a reduir la tensió muscular, millorar la mobilitat i prevenir recaigudes. És important fer-los de manera lenta i sense provocar dolor.
MobilitzaciĂł cervical suau
 Seu amb l’esquena recta.
- Inclina el cap lentament cap endavant
- Torna a la posiciĂł neutra
- Inclina’l cap enrere suaument
 Repeteix 5–10 vegades.
InclinaciĂł lateral del coll
- Inclina el cap cap a una espatlla
- Mantén la posició 10 segons
- Canvia de costat
 Repeteix 3 vegades per costat.
Rotacions cervicals
- Gira el cap cap a un costat
- Mantenir 5 segons
- Gira cap a l’altre costat
 Repeteix 5 vegades per costat
Estirament del trapezi
Seu amb l’esquena recta i les espatlles relaxades.
- Inclina el cap lentament cap a una espatlla (com si volguessis acostar l’orella a l’espatlla).
- Col·loca la mà del mateix costat sobre el cap, per sobre de l’orella.
- Aplica una pressió molt suau cap avall, només per augmentar lleugerament l’estirament del costat contrari del coll.
Has de notar un estirament agradable a la part lateral del coll i al trapezi, però mai dolor.
Mantenir la posiciĂł 15–20 segons i desprĂ©s repeteix l’exercici cap a l’altre costat.Â
HĂ bits que poden ajudar a millorar la cervicalgia
A més dels exercicis, alguns canvis senzills en el dia a dia poden ajudar a reduir la tensió cervical, prevenir contractures i evitar que el dolor reaparegui.
Moltes vegades la cervicalgia estĂ relacionada amb hĂ bits quotidians que es poden corregir amb petits ajustos.
Cuida la postura a la feina
Si treballes moltes hores davant de l’ordinador:
- Col·loca la pantalla a l’alçada dels ulls
- Mantén l’esquena recta i recolzada al respatller
- Evita avançar el cap cap endavant
- Mantén les espatlles relaxades
Una mala ergonomia mantinguda durant hores és una de les causes més freqüents de sobrecà rrega cervical.
Limita la postura del mòbil
Mirar el mòbil amb el cap inclinat cap endavant augmenta molt la cà rrega sobre la columna cervical. Per reduir aquest impacte:
- eleva el dispositiu a l’alçada dels ulls
- evita passar llargues estones amb el coll flexionat
- fes pauses si estàs molta estona amb el mòbil
Fes pauses i mou el cos
La falta de moviment Ă©s un factor important en la cervicalgia. Si treballes assegut:
- aixeca’t o mou-te cada 45–60 minuts
- mobilitza el coll i les espatlles
- camina uns minuts
El moviment ajuda a reduir la rigidesa muscular i millora la circulaciĂł.
Gestiona l’estrès
L’estrès emocional sovint es manifesta fĂsicament amb tensiĂł a la musculatura cervical i als trapezis.
Algunes estratègies útils poden ser:
- respiraciĂł profunda
- exercici fĂsic regular
- tècniques de relaxació o mindfulness
- pauses de descans durant el dia
Revisa el coixĂ i la postura al dormir
Dormir amb un coixĂ inadequat pot provocar tensiĂł cervical durant hores.
És recomanable:
- utilitzar un coixĂ que mantingui el coll alineat amb la columna
- evitar coixins massa alts o massa baixos
- intentar dormir de costat o boca amunt, evitant dormir boca avall
Evita sobrecĂ rregues del coll
Algunes accions quotidianes poden generar tensiĂł cervical si es repeteixen sovint:
- carregar bosses pesades sempre al mateix costat
- sostenir el telèfon entre l’espatlla i l’orella
- aixecar pesos amb mala postura
Intentar repartir les cĂ rregues i cuidar la postura pot ajudar a prevenir contractures.
Mantén una musculatura activa
Una musculatura cervical i dorsal forta ajuda a estabilitzar el coll i prevenir dolors.
Activitats com:
- caminar
- nedar
- exercicis de mobilitat i enfortiment postural
poden ajudar a mantenir la columna més equilibrada.
Quan cal consultar amb un professional
Tot i que moltes cervicalgies milloren amb exercici i correcció d’hà bits, és recomanable consultar amb un professional si apareix:
- dolor molt intens
dolor que dura més de 2–3 setmanes - formigueig o debilitat als braços
- dolor després d’un traumatisme
Una valoració fisioterapèutica permet identificar l’origen del problema i aplicar el tractament més adequat.
A Som Salut t’ajudem a cuidar el teu coll
A Som Salut entenem el dolor cervical des d’una mirada integral i personalitzada. Cada persona té unes causes i unes necessitats diferents.
Des del servei de fisioterĂ pia podem ajudar-te a:
- identificar l’origen de la cervicalgia
- reduir la tensiĂł muscular
millorar la mobilitat cervical - aprendre exercicis i hĂ bits per prevenir recaigudes
Si tens molèsties al coll o tens dubtes sobre com millorar la teva postura i salut cervical, vine a veure’ns i t’assessorarem de manera personalitzada.
Perquè cuidar el teu cos també és una manera de cuidar el teu benestar cada dia.
Pere Lloreda Gubianes
Fisioterapeuta · Col.legiat n. 1486
Diplomat en FisioterĂ pia per la Universitat Ramon Llull
MĂ©s de 30 anys d’experiència clĂnica en el tractament de dolors musculoesquelètics.
Especialitzat en terĂ pia manual i abordatges no invasius, amb un enfocament proper i personalitzat.