Pipas de calabaza: propiedades, nutrientes y beneficios de un pequeño tesoro de otoño
Cuando llega el otoño, la calabaza vuelve a ocupar un lugar privilegiado en nuestras cocinas. Cremas, verduras al horno, ensaladas templadas o platos de cuchara aprovechan su textura y su sabor suave. Pero en su interior encontramos otro alimento que también merece protagonismo: las pipas de calabaza.
Pequeñas, crujientes y muy fáciles de incorporar a la alimentación cotidiana, las semillas de calabaza concentran proteínas vegetales, grasas principalmente insaturadas y distintos minerales, entre los que destacan el magnesio, el zinc, el hierro y el fósforo. También contienen compuestos vegetales como los fitoesteroles y otras sustancias antioxidantes.
El otoño es, por tanto, un buen momento para redescubrirlas. Pero una de sus grandes virtudes es que podemos consumirlas durante todo el año e incorporarlas fácilmente a platos dulces o salados.
¿Qué són las pipas de calabaza y de dónde provienen?
Las pipas son las semillas que encontramos en el interior de las calabazas del género Cucurbita. Cuando abrimos una calabaza fresca, las vemos rodeadas de una cubierta exterior clara. Estas semillas se pueden limpiar, secar y tostar.
En las tiendas, sin embargo, también solemos encontrarlas ya peladas. Son las pequeñas semillas verdes que podemos consumir directamente, añadir a distintas preparaciones o utilizar como ingrediente en panes, granolas y otras recetas.
Como ocurre con otras semillas y frutos secos, son alimentos pequeños pero con una elevada densidad nutricional: en poca cantidad concentran energía y numerosos nutrientes.
¿Qué nos aportan nutricionalmente?
Las pipas de calabaza tienen una composición especialmente interesante porque combinan varios grupos de nutrientes.
Proteína vegetal
Las semillas de calabaza aportan una cantidad significativa de proteína de origen vegetal. Esto las convierte en un buen complemento dentro de una alimentación variada, especialmente cuando queremos aumentar la presencia de alimentos vegetales.
No es necesario considerarlas una fuente de proteína aislada ni sustituir con ellas otros grupos de alimentos, pero sí pueden contribuir a enriquecer nutricionalmente una ensalada, una crema, un bol de yogur u otras preparaciones.
Grasas principalmente insaturadas
Una parte importante de su energía procede de las grasas. Predominan los ácidos grasos insaturados, que forman parte del patrón alimentario recomendado cuando sustituyen a fuentes de grasas saturadas.
Esta es también una de las razones por las que las pipas de calabaza resultan saciantes a pesar de su pequeño tamaño.
Magnesio
Son especialmente interesantes por su contenido en magnesio, un mineral implicado en numerosas funciones del organismo, entre ellas el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y el metabolismo energético.
Zinc
También aportan zinc, necesario, entre otras funciones, para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la síntesis de proteínas y el mantenimiento normal de la piel, el cabello y las uñas.
Hierro y fósforo
Las pipas contienen también hierro y fósforo, dos minerales esenciales. El hierro participa en el transporte normal de oxígeno en el organismo, mientras que el fósforo forma parte, entre otras estructuras, de los huesos y los dientes.
Conviene recordar que el hierro de los alimentos vegetales es hierro no hemo y que su grado de absorción puede ser inferior al del hierro de origen animal. Combinar los alimentos vegetales ricos en hierro con fuentes de vitamina C es una buena estrategia alimentaria para favorecer su aprovechamiento.
Compuestos antioxidantes y fitoesteroles
Además de los nutrientes más conocidos, las semillas de calabaza contienen distintos compuestos bioactivos, entre ellos fitoesteroles y sustancias con actividad antioxidante. La investigación actual estudia cómo el conjunto de estos componentes puede participar en los efectos asociados al consumo de semillas dentro de una alimentación saludable.
¿Por qué son interesantes dentro de una alimentación saludable?
Más que buscar un único “superalimento”, lo que realmente marca la diferencia es el conjunto de la dieta.
Y es aquí donde las pipas de calabaza tienen mucho sentido.
Permiten añadir proteína vegetal, grasas insaturadas, minerales y textura a preparaciones muy sencillas. También pueden ser una alternativa interesante a snacks más procesados, especialmente si las elegimos naturales o tostadas sin grandes cantidades de sal.
Además, tienen una ventaja importante: son muy fáciles de utilizar. No necesitan preparaciones complicadas y una pequeña cantidad puede transformar nutricional y gastronómicamente un plato.
Pipas de calabaza y salud masculina: ¿qué sabemos?
Probablemente uno de los aspectos que más interés ha despertado alrededor de las pipas de calabaza es su posible relación con la salud urinaria y prostática masculina.
Algunos estudios han investigado el efecto de las semillas de calabaza, de su aceite o de extractos específicos en hombres con síntomas del tracto urinario inferior asociados a la hiperplasia benigna de próstata (HBP).
Un ensayo clínico con más de 1.400 hombres observó una mejora de los síntomas después de un año de consumo de semilla de calabaza respecto al placebo, aunque los propios investigadores señalaron que estos resultados debían confirmarse con más estudios. Consulta el estudio GRANU publicado en Urology International.
Otros estudios más pequeños han analizado específicamente el aceite o extractos de semilla de calabaza y también han observado mejoras en algunos síntomas urinarios.
Estos resultados son interesantes, pero deben interpretarse con prudencia. No permiten afirmar que comer pipas de calabaza prevenga o trate las enfermedades de la próstata, ni sustituir con ellas una valoración o un tratamiento médico.
Además, no es lo mismo consumir la semilla entera como alimento que tomar un aceite o un extracto concentrado utilizado en un estudio clínico.
Por tanto, las pipas de calabaza pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable también en los hombres, pero ante dificultades para orinar, aumento de la frecuencia urinaria, necesidad de levantarse repetidamente durante la noche, dolor o cualquier otro cambio, es importante consultarlo con un profesional sanitario.
Un alimento interesante para todo el mundo
Aunque la investigación sobre la próstata ha hecho que a menudo se asocien las pipas de calabaza con la salud masculina, nutricionalmente no son un alimento específico para los hombres.
Su contenido en proteína vegetal, magnesio, zinc, hierro, fósforo y grasas insaturadas hace que sean interesantes dentro de una alimentación equilibrada en distintas etapas de la vida.
En realidad, esta es una de las ideas más importantes: no necesitamos consumirlas buscando un efecto concreto. Podemos incorporarlas simplemente porque son un alimento nutritivo, versátil y fácil de combinar con muchos otros alimentos saludables.
¿Qué cantidad podemos consumir?
Con las semillas y los frutos secos, la cantidad importa.
Las pipas de calabaza son nutricionalmente densas, pero también aportan una cantidad considerable de energía. Por eso no es necesario comer grandes cantidades para aprovechar sus cualidades
Un pequeño puñado es suficiente para completar una ensalada, una crema de verduras, un yogur o un bol de desayuno.
La cantidad adecuada dependerá, naturalmente, del conjunto de la alimentación, de las necesidades energéticas y de la situación individual de cada persona.
¿Crudas o tostadas?
Podemos consumir las pipas de calabaza tanto crudas como tostadas.
Las pipas crudas conservan un sabor más vegetal y una textura ligeramente más tierna. Tostadas desarrollan un aroma más intenso y resultan más crujientes.
Si las tostamos en casa, no es necesario someterlas a temperaturas extremadamente altas ni tostarlas en exceso. Con unos minutos es suficiente para potenciar su aroma.
Lo que sí conviene vigilar son las versiones comerciales con mucha sal añadida. Si las consumimos habitualmente, es preferible elegirlas naturales o tostadas sin sal, especialmente en personas que deben controlar su ingesta de sodio.
¿Cómo podemos incorporarlas a nuestra alimentación?
Una de las grandes virtudes de las pipas de calabaza es precisamente su versatilidad.
Podemos añadirlas a:
- ensaladas verdes o ensaladas de legumbres;
- cremas de verduras;
- yogur natural o kéfir;
- avena o granola;
- panes y masas caseras;
- hummus y patés vegetales;
- verduras asadas;
- bowls de cereales y legumbres;
- pesto y otras salsas;
- fruta con yogur y semillas;
- o simplemente tomar una pequeña cantidad como snack.
En nuestro blog, por ejemplo, las utilizamos como una de las opciones de topping de nuestra crema fría de calabacín, manzana y menta, una receta muy veraniega en la que las semillas aportan textura y complementan nutricionalmente el plato.
Es un buen ejemplo de cómo un alimento tan asociado al otoño puede tener cabida en la cocina durante los doce meses del año.
Un pequeño tesoro para tener en la despensa
Las pipas de calabaza no necesitan grandes promesas para resultar interesantes.
Son un alimento sencillo que nos aporta proteína vegetal, grasas insaturadas, minerales y distintos compuestos bioactivos, y que podemos incorporar fácilmente a muchas recetas.
El otoño nos recuerda que existen porque vuelve a ser tiempo de calabazas. Pero tener un bote en la despensa durante todo el año nos ofrece muchas posibilidades para enriquecer ensaladas, cremas, desayunos y otros platos cotidianos.
A veces, cuidar la alimentación no consiste en buscar ingredientes extraordinarios, sino en redescubrir pequeños alimentos de siempre y entender mejor todo lo que pueden aportarnos.